※本記事には、私が実際に使用している製品の紹介（アフィリエイトリンク）を含みます。
第1章｜筋トレは「ChatGPTと一緒に」決めている
去年の9月から、ChatGPTのアドバイスをもとに筋トレを始めました。
気がつけば、すでに5か月間継続しています。
やり方はとてもシンプルで、
1か月単位でメニューをChatGPTに決めてもらい、その通り実践するだけ。
自分で考えすぎない。
その代わり、決めたことは淡々とやる。
このスタイルが、私には合っていました。
以下が、今年1月のトレーニングメニューです。
正直に言うと、
「えっ、それだけ？」と思われる方も多いかもしれません。
かなり軽めのメニューです。
ただ、やり始めた頃は、
腕立て伏せ10回でも正直きついと感じていました。
それが今では、
同じ回数でもそこまで苦にならなくなってきています。
おそらく、筋トレを日常的にやっている方の中には、
「なんでこの程度のメニューなの？」
と思われる方もいると思います。
でも、これは
“今の私が、無理なく続けられる量”として決めたものです。
いまのところ、
このくらいの負荷とボリュームが、
私にとってちょうどいいと感じています。
回数やセット数は、体調や前後の予定に合わせて微調整しています。
「必ずこの通りやらなければいけない」ものではありません。
なぜ、この構成にしているのか（3つの理由）
理由①｜「1週間で体を一周させる」ため
当初、このトレーニングは
上半身を中心としたメニューから始めました。
ただ、続けていく中で、
「やはり全身をまんべんなく使った方がいいな」
と感じるようになり、今では、
- 月曜日：胸・腕
- 水曜日：背中
- 金曜日：脚・体幹
というように、1週間で体全体を一通り使う構成にしています。
毎日やるのではなく、
週3回・部位を分けることで、
- 同じ部位を連日使わない
- 回復する時間を確保できる
- 「今日はここだけ」と迷わず始められる
というメリットがあります。
年齢を重ねると、
「やる気」よりも「回復」の方が大事になってきます。
このくらいの軽さで、
体を一周させていく。
今の私には、それがちょうどいいと感じています。
理由②｜「週ごとに役割を変えて、疲れを溜めない」ため
1か月を、次のように4週で分けています。
- 第1週：通常
- 第2週：刺激アップ
- 第3週：安定・定着
- 第4週：軽め・調整
同じ負荷、同じ内容を毎週続けていると、
体が慣れてしまい、トレーニングの刺激が弱くなる、
という話をよく聞きます。
実際、私自身も、
毎週まったく同じことを続けていると、
どこか惰性になってしまう感覚がありました。
また、知らないうちに疲れが溜まりやすくなります。 体の違和感につながりやすくなるとも感じています。
そこで、
あらかじめ“軽めの週”を用意しておくことで、
- 体の違和感が出にくい
- 「サボった罪悪感」がない
- 翌月にまた自然に戻れる
このリズムを意識するようになってから、
筋トレを「休まず続ける」ことへのハードルが、
ぐっと下がりました。
結果として、
このやり方が、5か月続いている理由のひとつになっています。
理由③｜「短時間で終わることを、最優先している」ため
1回のトレーニング時間は、
およそ10分前後です。
長くやろうと思えば、いくらでもできます。
でも、時間が長いと、始める前に気合が必要になります。
すると、
「今日は疲れているから」
「あとでやろう」
と、自分の中で言い訳が増えてしまう。
結果として、
やらなくなる確率が高くなります。
- 忙しい日でもできる
- 体調が万全でなくても取り組める
- 「とりあえずやろう」ができる
この“短さ”を最優先にしているからこそ、
筋トレが生活の中に溶け込みました。
ひとことで言うと
この構成は、
「筋肉を増やすため」ではなく、
「筋トレを生活に残すため」の設計です。
今の私にとっては、
それがいちばん大事なことでした。
第2章｜負荷は「軽く始めて、様子を見て上げる」
ダンベルの重さは、最初から無理はしていません。
- 9月〜11月（3か月間）：3kg
- 12月から現在：5kg
実は、始める前に少し気になっていたのが、
3年前にマシントレーニングを再開したときに出た首の痛みでした。
まずは3kgで様子を見ましたが、
その間、痛みが出ることはありませんでした。
そこで、12月から5kgに負荷を上げています。
「いけそうだから、少しだけ上げる」
このくらいの感覚で十分だと、今は思っています。
無理に負荷を上げて筋トレがつらくなったり、
体を痛めて長期離脱してしまうことだけは、避けたい。
第3章｜筋トレをやる時間は「午後3〜4時」がベスト
筋トレをする時間帯も、自然と決まりました。
- 朝：体が硬い
- 夜：睡眠に影響が出そう
その結果、選んだのが
仕事に少し疲れてくる午後3時〜4時ごろ。
私はフルリモート勤務なので、この時間帯がちょうどいい。
デスクワークで凝り固まった体を動かすと、
気分も一度リセットされる感じがします。
第4章｜所要時間は約10分。「短いから続く」
以前はジムに通っていて、
マシン6種類×2セットで、だいたい筋トレには30分ほどかかっていました。
今は自宅トレーニングなので、
- マシン待ちなし
- サイズ調整・負荷調整・使用後のクリーニングも不要
- 移動なし
- 着替えも最低限
結果、10分程度で終了します。
正直に言うと、ジムでいちばんストレスだったのが、
この「マシン待ち」でした。
やりたいマシンで、休憩を取っている人がいる。
仕方なく別のマシンへ行く。
「そろそろ空いたかな」と戻ってみると、また休んでいる。
結局、そのマシンは最後まで使えず、
そのままスルーしたこともありました。
さらに、人が使ったマシンでは、
サイズを自分用に調整し、負荷を戻す必要があります。
使い終わったあとは、エチケットとして備え付けのタオルで拭く。
こうした細かいことが、
積み重なると意外と疲れる。
今は、そうしたことがすべて不要です。
自分のペースで、すぐ始めて、すぐ終われる。
これ、正直かなり楽です。
「もう少し負荷を強くした方がいいのでは？」
と思うこともありますが、ChatGPTからは、
- 回数を10回 → 15回にする
- きつすぎない範囲で調整する
といった提案が多く、
楽しみながら続けられる負荷に収まっています。
第5章｜続けるための工夫は「チェックをつける」
私なりに工夫しているのが、
1か月メニュー表にチェックマークをつけること。
- やった日はチェック
- 忘れた日は空欄のまま
すると翌日、
「あ、昨日やってないな」
と自然に気づき、リカバリーできます。
人によっては、
チェックを埋めていくこと自体がモチベーションになる。
私は、まさにそのタイプでした。
第6章｜プロテインは“いちばんベーシック”で十分
プロテインは、
いまのところホエイプロテインの安価な1kgタイプを使っています。 久しぶりに買おうと思って価格を見たら、 「え、こんなに高かったっけ？」と思うほど値上がりしていました。
マイプロテイン ホエイ Impact ホエイプロテイン (チョコレートスムーズ, 1kg)
正直なところ、
- もっと筋トレにのめり込んだら
- もっとこだわりたくなったら
そのときに、少し良いものを選べばいいかな、という考えです。
今はまず、
「続けることを邪魔しない選択」を優先しています。
作り方は、こんな感じです。
- プロテイン 20g
- 冷水 100cc
- 牛乳 100cc
飲むタイミングは、
筋トレ後30分くらい。
それ以外では、
ゴルフラウンド直後など、筋肉の疲労を感じたタイミングで飲んでいます。
私の場合、
「筋肉痛＝プロテインの飲み時」くらいの感覚です。
飲んだあとは満腹感が出るため、
食前には飲まないようにしています。
シェイカーも、
高価な専用品ではなく100円ショップのものを使っています。
少し口が小さいので、
大きめのスプーンで入れるとこぼれやすいのが難点ですが、
そこはちょっと工夫しています。
このくらいの“ゆるさ”が、
今の私にはちょうどいいと感じています。
第7章｜欲は出る。でも、ぼちぼちでいい
筋トレを続けて毎朝、体組成計のデータをみると、
どうしても欲が出てきます。
- 筋肉量が増えないかな
- もう少し負荷を上げようかな
でも、いまはこう考えています。
「ぼちぼち上げていけばいい」
5か月続いている事実の方が、
負荷の重さより、ずっと大事だからです。
まとめ
筋トレも、ダイエットと同じで、
正解は人によって違う。
私にとっての正解は、
「考えすぎず、軽く、続けられる形」でした。
これで、ChatGPTダイエットの
筋トレ編は、ひと区切りになります。
次回予告
さて、ダイエットを考えるうえで、
筋トレと同じくらい大切なのが、有酸素運動です。
私は、その手段として
「散歩」を取り入れています。
ただ、この散歩は、
カロリー消費以上に、
思いがけない副産物をもたらしてくれました。
それは何だったのか。
単純で、飽きそうな散歩が、
なぜ気がつけば7年も続いているのか。
ダイエット編の総仕上げとして、
その理由や考え方を、
次回からお話ししていければと思います。
定年後の準備は、第2の人生へのプレゼント。 さあ、始めましょう。
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そもそも、なぜ64歳でダイエットをChatGPTに任せることにしたのか。
その理由や考え方は、この記事がすべての出発点です。
「頑張らない仕組み」を作ろうと思った背景を書いています。
筋トレを始める前に考えたのが、
「この年齢で、本当に筋トレは必要なのか？」という疑問でした。
筋トレ編①では、その結論に至るまでの思考整理を書いています。
実際にどんな条件で筋トレをしてきたのか。
筋トレ編②では、回数・頻度・考え方など、
今回の記事につながる「前提条件」をまとめています。
定年準備中の64歳サラリーマン。
実体験をもとに、定年後のお金・健康・暮らしについて発信しています。 同じ立場の方が、少し楽になるヒントを届けたい。
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