はじめに
「ダイエット＝我慢」
正直、私もずっとそう思っていました。
しかも私は営業職。
朝食、昼食は外食、会食も多く、
「自分で食事をコントロールする」なんて無理だと思っていた一人です。
それでも——
楽しみながら体脂肪と内臓脂肪を落とし、
筋肉をほんの少し増やし、
体のバランスを整えることを目標にしたダイエットは、
外食中心の生活でも十分に成立しました。
私のダイエットの最終ゴールは、
体重を減らすことではなく、体を整えること。
そのために意識したのは、たった2つです。
- 入ってくるもの（食事）を「適切に選ぶ」
- 出ていくもの（筋トレ・運動）を「少しだけ増やす」
この2つを組み合わせれば、
極端な食事制限をしなくても、体は自然に変わっていきます。
今回の【外食編・前半】では、
「食事制限をしない外食の考え方」と、
ゴルフ場という“逃げ場のない外食環境”で、私が何を選んだかを、
実例を交えてお話しします。
まずは、私が外食全般で大切にしている考え方からです。
第1章｜ダイエットは「食事×筋トレ」でできている
― 私のダイエット全体像 ―
ダイエットと聞くと、何か特別な方法で、
相当の覚悟と自己犠牲、そして周りの理解まで必要な、
できる人は一握りの「魔法のような儀式」を連想しがちです。
しかし、私はその構造はとてもシンプルだと思っています。
本業の営業で、利益を多く残す方法が
「安く仕入れて、高く売る」という原則で説明できるように、
ダイエットも同じく、構造で考えればいい。
食事は「入ってくるもの」。
筋トレや運動は「出ていくもの」。
つまり、
入ってくるものを適切に整え、
出ていくものを少しだけ増やせば、
体は自然に変わっていきます。
そして、基礎代謝が落ち、
筋トレにも無理がきかなくなってくる年齢であれば、
「出すこと」よりも、
まず「入れるもの」を整える方が、より効果的です。
私は、そう考えてダイエットを組み立てました。
第2章｜外食が多い人ほど「食事制限」は続かない
― 営業職の私が最初に捨てた考え方 ―
私が長年従事してきた営業職で、最も大切にしてきた方針は、
「いかにお客様とのタッチポイントを増やすか」という一点でした。
代理店営業担当の場合、
代理店が案件を拾ってきたときに、
競合他社の顔を思い浮かべるのか、
それとも私の顔を思い浮かべてくれるのか。
そこに営業としての命運がかかっています。
そのため、代理店がデスクにいる朝夕は勝負どころ。
いわゆる夜討ち朝駆けで頻繁に顔を出し、
彼らの困りごとを解決しながら、
少しずつ「信頼貯金」を積み上げていく。
それが私の営業スタイルでした。
当然、生活の中心は外にあります。
朝から夕方まで、食事はほぼ外食。
これが当たり前の日常でした。
35歳で初めて人間ドックを受けたとき、
「コレステロールが基準値を超えています」と言われ、
渡された小冊子を片手に、
外食のたびに「何を食べるべきか」を真面目に考え始めました。
ところが、これが想像以上にストレスでした。
当時は、平日の日中、
ひっきりなしに鳴る顧客からの電話やFAX。
包装業界では、FAXの枕詞はだいたい「至急」です。
脳のリソースのほぼすべてを、仕事に使っていました。
そこに加えて、
毎回のメニュー選びという「新たな判断」。
さらに、限られたお小遣いの中での選択。
これは、思っていた以上に負荷が大きかったのです。
結果として、これらを両立することは長く続きませんでした。
人間ドックの季節が終わるころには、
その努力も、すっかり忘れてしまっていました。
そこで今回は、方針を大きく変えました。
脳のリソースを使う「食事の選択」そのものを、
ChatGPTに一任しようと考えたのです。
第3章｜食事は4つに分けて考える
有名な哲学者デカルトは、こんな言葉を残しています。
「困難は分割せよ」
ダイエットも、まさにそれだと感じました。
外食が多い生活の中で、
すべての食事を同じ基準で管理しようとするから、
無理が生じ、続かなくなるのです。
そこで私は、外食・内食を
「自分で選べるかどうか」で整理しました。
まず食事を、
外で食べる「外食」と、
家で食べる「内食」に分けます。
さらにそれぞれを、
「自分でメニューを選べるか」
「選べないか」
で分け、合計4つのパターンに整理しました。
大切なのは、
4つすべてを同じように頑張らないこと。
それぞれに、あらかじめ対応方針を決めておくことです。
まず食事を外で食べる”外食”と家で食べる”内食（うちしょく）”に分けました。 さらにそれらを自分でメニューが”選べるか？”、”選べないか？”の４分割。 それぞれの対応方法について決めました。
- 自分で選べる外食 → セルフコントロール（選び方）都度Chat GPTに選択を一任。
- 自分で選べない外食 → 主に会食。自分の方針を脇に置き、場の空気を壊さず無理をしない。
- 内食 → セルフコントロール（習慣）Chat GPTの選択を習慣化する。
- 内食・選べない → 家内の協力
第4章｜私が外食でやっている「セルフコントロール」とは
― 我慢ではなく、選び方 ―
私が今回取り組んでいるセルフコントロールは、
「楽しく、継続すること」を前提にしています。
ですので、
量を極端に減らして、
常に空腹に悩まされるようなやり方はしません。
私が「やらない」と決めた我慢
例えば、こんなことです。
- サラダだけで食事を終わらせる
- ご飯を完全に抜いて、午後に力が出なくなる
- 同僚とランチに行かず、一人だけ別行動をする
ランチの時間は、
単なる食事ではなく、
仕事のコミュニケーションとして、とても大切な時間です。
そこを犠牲にしてまで続けるダイエットは、
私には長く続きませんでした。
判断基準は、とてもシンプル
外食で私が見るポイントは、たった3つです。
- たんぱく質はあるか
- 炭水化物が「主役」になりすぎていないか
- 脂質は過剰でないか
完璧を目指す必要はありません。
行った先で、その中から「ベター」を選ぶ。
これは、私の仕事の方針である
「蒔かれたところで咲きなさい」
という考え方と同じです。
環境を選べないなら、
その場所で、できる範囲の最善を尽くす。
私は、ダイエットも同じだと考えました。
70点で充分。
それを積み重ねることの方が、
ずっと現実的で、結果につながります。
次の章では、具体例としてゴルフ場のランチの場合を見ていきましょう。
第5章｜ゴルフ場ランチという「逃げ場のない外食」で何を選んだか
― ChatGPTを使った実例 ―
ゴルフ場での仲間とのランチ選びは、楽しい時間です。
ただ、同伴者を見ていると、
散々迷ったあげく、なかなか決められず、
ウエイトレスさんをお待たせしてしまう人を、よく見かけます。
実は、以前の私もそうでした。
ゴルフ場のランチでは、次のような考えが一度に頭をよぎります。
- ハーフラウンドで適度に運動しているから、今日は気にしなくてもいいかも
- とはいえ、値段は一般的なレストランより高い
- せっかくなら地元の名産を食べたい
- 隣のメンバーが頼んだものも気になる
- メニューは人数分来ないので、早く決めて回さなければという焦り
どれも正しい。
だからこそ、迷ってしまうのだと思います。
そこで私は、初めて行くゴルフ場では、
次の手順でメニューを決めることにしました。
- まずメニューを隣の人に回し、先に決めてもらう
- その間に、ChatGPTアプリでランチメニューをすべて撮影する
- あらかじめ記憶させてある「私の人間ドックデータ」を前提に相談する
- 提案された選択肢の中から、その場で注文する
こちらは、先日プレーしたゴルフ場のランチメニューです。
正直に言うと、
以前の私であれば、
「今日は寒いから石焼麻婆豆腐」
「冬場ならカキフライ」
と、ほとんど迷わず選んでいたと思います。
どれも美味しそうで、
ごく自然な選択でした。
今回は、
メニューを前にして悩む時間を減らし、
後悔のない選択をするため、
写真と人間ドックのデータをもとに、
ChatGPTに判断を一任しました。
結果として選んだのは、
天ぷらそばとミニうな丼。
完璧な選択ではありません。
でも、「我慢」ではなく、
その場でできるベターな選択です。
私は、この70点を積み重ねる方法を選びました。
「体にとって最適」と言われたものを食べているという、
心の満足感も、思っていた以上に大きかったです。
第6章｜最初は大変。でも「判断の型」は残る
正直に言うと、最初のうちは大変でした。
メニューページをすべて写真に撮り、
ChatGPTに相談する。
この一連の作業が、少し面倒に感じたのも事実です。
みんなの注文のタイミングから遅れてしまい、
同席者に気を遣わせてしまったこともありました。
それでも、数回続けていると、
ChatGPTの提案には、はっきりとした「傾向」があることに気づきます。
私に対して、ほぼ一貫して
「今回は見送った方がいい」と提案されるのは、次のようなものです。
- 揚げ物
- 白米や白いパン、麺類など、精製度が高く量の多い炭水化物
- 加工肉や、脂身が多い肉料理
- スープ類に含まれる塩分や、とろみ・砂糖による糖質が多いもの
一方で、比較的よく提案されるのは、次のような食品でした。
- そばなど、比較的GI値が低い炭水化物
- 野菜や食物繊維を多く含むもの
- 青魚（DHA・EPAを含む魚）
- 脂身の少ない肉や魚、卵などの良質なたんぱく質
何度か、自分の判断で選んだメニューを、
あとからChatGPTに検証してみると、
その判断は、概ね同じ結論になることが分かってきました。
そうなると、もう迷いません。
初めて入るレストランでも、
「これは今回は違うな」
「これは70点はいけそうだ」
と、自然に判断できるようになります。
ChatGPTにすべてを任せ続ける必要はありません。
最初に大変な思いをして身につけた「判断の型」は、
ちゃんと自分の中に残ります。
おわりに｜外食は敵ではない
― 次回「外食編・後半」へ ―
ダイエットのテレビ番組を見ていると、
外食は敵とばかりに、
タレントが手作り弁当を持参している光景をよく目にします。
でも、継続するダイエットの本当の敵は、
外食そのものではありません。
私がそう感じるようになったのは、
ストイックに「全部ちゃんとやろうとすること」こそが、
一番続かないやり方だと分かったからです。
70点でもいい。
無理のない選択を、日々積み重ねていく。
その変化は、
体組成計の数字と、
少し余ってきたベルトの穴が、
静かに教えてくれています。
ここまで書いてきて、ふと気づいたことがあります。
このやり方は、私が実践している S&P500などの優良な指数に連動するインデックス投資 と、とてもよく似ているのではないか、ということです。
インデックス投資は、プロのファンドマネージャーが運用するアクティブファンドと比べると、単年では平均的に見えるかもしれません。
実際、1年単位で見れば20〜30％ほど上回るアクティブファンドも存在します。
しかし、それを10年という時間軸で見たとき、インデックスを上回り続けられるのは、わずか5〜10％程度だと言われています。
ストイックに短期の成果を狙うのではなく、
70点でもいいから、無理なく、淡々と続ける。
気づけば、結果が積み上がっている。
今回の食事改善も、まさにそれと同じ感覚でした。
さて、次回はもう一歩踏み込み、
より現実的な外食の場面で、
ChatGPTがどんな提案をしてくれたのかを見ていきます。
- ファミレスの朝食は何が最適解？
- 焼肉屋では、どう選ぶか
- ラーメン屋では何がいい？
- 蕎麦屋では、何が70点か
- コンビニでは、どう組み合わせるか
「これは使える」。
そう感じてもらえる事例を、具体的に紹介する予定です。
定年後の準備は第2の人生へのプレゼント。さあ始めましょう。
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定年準備中の64歳サラリーマン。
実体験をもとに、定年後のお金・健康・暮らしについて発信しています。 同じ立場の方が、少し楽になるヒントを届けたい。
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