※この記事の冒頭にはアフィリエイトリンクを含みますが、内容は私自身の実体験と考え方に基づいて書いています。
第1章｜はじめに
今回から、ChatGPTダイエットシリーズはいよいよ「内食（ないしょく）編」に入ります。
内食編は、全部で4回のシリーズにする予定です。
朝食編、昼食編、夕食・飲み編、そして間食編。
私は現在、本業の仕事をフルリモートで行っており、客先に営業で出かけるとき以外は、3食すべて家で食べることが多い生活をしています。
もともと食べることが好きなので、「何かを抜く」「我慢する」といった方法は、私にはどうもしっくりきませんでした。
朝食を抜くと頭が回らず、元気も出ない。起床後、昼食まで7時間もあるので、とても持ちません。だからこそ、朝食は特に大事にしています。
また、朝活のために毎朝5時に起きているので、朝はまだ頭も完全には目覚めていません。そんな時間帯に大切なのは、考えなくても自然に続くこと。私にとって朝食は、習慣化が最優先のテーマでした。
そこで今回、ChatGPTに私の人間ドックのデータと、これまでの朝食内容をそのまま読ませて、「どう変えたらいいか」を聞いてみることにしました。
返ってきた提案は、ケールのスムージーを飲めとか、納豆を必ず食べろ、20品目を意識しろといった、極端なものや手の込んだ内容ではありませんでした。
昔、栄養士に「今はこんな食事をしています」と伝えると、あれも取れ、これも取れと、急にハードルを上げられた経験がある方も多いのではないでしょうか。
正論なのは分かるのですが、正直なところ、毎日続けるには少し面倒に感じてしまいます。
今の食生活の延長線上で、比較的良いものに置き換える。
この「無理のなさ」が、今回の朝食改善で一番よかった点だと感じています。
第2章｜ChatGPTに聞いたのは「理想」ではなく「続けられる現実」
朝食の改善方法は、いつもの通りシンプルです。
私はChatGPTの中に、自分用の「何食べる？プロジェクト」を作っています。ここには、直近の人間ドックのデータを読み込ませています。
※現時点では、ChatGPTはプロジェクト間で十分に情報を共有できないため、健康データはこのプロジェクト内で管理しています。
- 「何食べる？プロジェクト」を開く。
- これまでの朝食メニューを、そのまま入力する。
- 推奨メニューと判断軸についてフィードバックをもらう。
- その中から、自分が続けられそうなものだけを選び、習慣化する。
ポイントは、「理想的なメニュー」を目指さないことです。あくまで、今の食生活の延長線上で、無理なく続けられる選択肢を探します。
第3章｜提案された朝食と、その受け入れやすさ
見ての通り、準備の手間はほとんど変わらず、やめたものはありません。
変えたのは「種類」と「組み合わせ」だけです。
第4章｜「この程度でいい」と判断した理由
この表を見て、「意外と変えていないな」と感じた方もいるかもしれません。
実際、私自身も最初はそう思いました。もっと大きく変えなければ、ダイエットとしては弱いのではないか。そんな不安が頭をよぎったのも事実です。
しかし、今回の朝食改善で私が重視したのは、「正解のメニュー」ではありませんでした。
重視したのは、毎朝、考えなくても、準備の手間を増やさずに、続けられるかどうか。そして、今の生活リズムの中で、無理なく積み重ねられるかどうかです。
正直なところ、私はあまり面倒なことが好きではありません。手間が増えれば、その分だけ続かなくなると分かっているからです。
ダイエットは、1週間や1か月で結果を出すものではありません。朝食は、その土台です。だからこそ私は、やり過ぎないことそして「続くこと」を最優先にしました。
第5章｜朝は「判断力が一番低い時間帯」だと割り切る
朝という時間帯は、1日の中でも判断力が最も低い時間だと言われています。
まだ頭が完全に起きておらず、これから仕事も始まる。そんな状態で「今日は何を食べようか」「これは体にいいだろうか」と毎回考えるのは、正直なところかなりの負担です。
だから私は、朝に頑張ることをやめました。考えなくていいように、選択肢をあらかじめ減らしておく。朝食は、そのための仕組みづくりだと割り切っています。
この考え方は、私が長年続けてきた投資のスタイルとよく似ています。
インデックス投資では、毎回、株価や企業業績を細かく調べてベストな銘柄を当てようとはしません。
短期的に見れば、もっと儲かる選択肢があるかもしれません。それでも、多くの人にとっては、平均点を取り続けることのほうが、結果的にうまくいくと考えられています。
朝は、仕組みで乗り切ることができます。
あらかじめ決めておいた朝食を、考えずに淡々と食べる。それだけで、余計な判断を減らし、1日のスタートに集中することができました。
しかし、問題は昼食です。
内食の場合、昼食は家内と一緒に取ることが多くなります。毎日同じものでは飽きてしまいますし、ある程度のバリエーションも欲しくなります。
そのため、朝食のように「仕組み」だけで乗り切れる場面は少なく、自然と判断する回数が増えていきます。
では、そんな判断が増える昼食を、どう考えればいいのか。
次章では、外食ではなく「内食の昼」という前提で、無理なく続けられる昼食の考え方について整理していきます。
最後に｜「体重」ではなく「変化」を見るために
ここまで、朝食を中心に「考えなくていい内食の仕組み」について書いてきました。
こうした取り組みを続けていく上で、私が意識しているのは、体重の増減だけに一喜一憂しないことです。
体組成の各種データは、1日単位で見ると、体内の水分量の影響を大きく受けます。まるで株価のように、日によって大きく上下することもあります。
飲み会の翌日に意外と良い数値が出ることもあれば、散歩や筋トレをしたのに、思ったより悪いデータが出ることもあります。
それでも、毎日の食事を少しずつ整えていくと、体の変化は静かに現れてきます。体脂肪率や筋肉量、基礎代謝といった数字が、そのヒントになります。
私自身は、タニタの体組成計を使って、毎朝同じ条件で測るようにしています。目的は管理ではなく、あくまで「判断材料」を集めるためです。
数値が完璧である必要はありません。昨日より少し良い、先月より少し違う。その変化が見えるだけで、続ける理由になります。
内食編では、これから昼食、夕食・飲み、間食へと進んでいきます。体組成計は、その変化を静かに確認するための道具として、そっと使い続けていくつもりです。
※体組成計は、高機能なものでなくても十分です。大切なのは、同じ条件で測り続けられることと、スマホアプリと連携して変化を記録できることだと思っています。
私がこの体組成計を選んだのも、毎日の数値をアプリに残しながら、無理なく推移を確認したかったからです。
タニタ 体重計 体組成計 スマホ連動 ヘルスメーター BC-768 ブラック 【体脂肪率/内臓脂肪レベル/筋肉量/基礎代謝量/体内年齢/推定骨量/BMI/スマホ連動/乗るピタ】
※カラーはブラックとホワイトがありますが、私は汚れが目立ちにくいブラックを選びました。使い勝手や機能に違いはありません。
定年後の準備は第２の人生へのプレゼント。さあ始めましょう。
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では、外食中心になりがちな場面ではどう考えるのか。
メニュー選びに迷わなくなった「判断軸」を整理しています。
投資も、家計も、ダイエットも。
実はすべて同じ考え方でうまく回ると気づいた話です。
「平均点を積み上げる」という発想の原点を書いています。
定年準備中の64歳サラリーマン。
実体験をもとに、定年後のお金・健康・暮らしについて発信しています。 同じ立場の方が、少し楽になるヒントを届けたい。
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