※この記事は、筆者自身の体験・判断に基づいて書いています。
文中には、実際に使用している製品のアフィリエイトリンクを含みます。
はじめに｜まず「結果」を出します
📊 5ヶ月後、体はどうなったのか
まずは、結果からお見せします。
下のグラフは、
体脂肪率・体重・筋肉量の推移です。
- 体重は、ゆるやかに減少
- 体脂肪率は、約10％低下
- そして――
筋肉量は、大きく落ちることなく、ほぼ横ばい
正直に言えば、 筋肉の落ちやすい60代の私にとって
このグラフは想像以上の結果でした。
特別な筋トレをしたわけでも、
体に強い負荷をかけたわけでもありません。
家でできることを、
「無理のない条件」で続けただけです。
では、
私はどんな条件を決め、
どう進めていったのか。
ここから、
そのプロセスを順番に書いていきます。
第1章｜最初に決めた、筋トレの3つの条件
私の筋トレには、最初から制約がありました
私の筋トレは、
最初から「マッチョな60代になりたい」といった
理想を追いかけるものではありません。
私が望んでいたのは、
健康寿命を延ばし、
やりたいときにゴルフができて、 行きたいときに旅行に行け、
飲みたいときには友人と飲める。
そんな人生を、できるだけ長く楽しむこと。
そのための、現実的な筋トレでした。
ですから、筋トレを始めるにあたって
最初に決めた条件は、次の3つだけです。
① お金や移動時間をかけず、家でできること
② 脂肪は落とすが、筋力は維持〜やや上昇を目指すこと
③ 体を痛めるような、無理な負荷をかけないこと
若い頃のように、
「限界まで追い込む筋トレ」は、もう必要ありません。
続けられることが、何よりも最優先でした。
そして、もう一つ。
私には大きな条件がありました。
それは、
体の状態に応じて、いつでもメニューを修正できる伴走者がいること。
第2章｜だから私は「ジム」ではなく「家トレ」を選んだ
ジム経験があったからこそ、選ばなかった
実は私は、
過去にジムに通っていた経験があります。
マシンの種類も、
基本的な使い方も、
一通りは知っています。
だからこそ分かるのですが、
ジムの環境をそのまま家で再現しようとすると、
・機械は高価
・何種類も揃える必要がある
・部屋の場所を取る
・一度買えば、簡単には手放せない
特に厄介なのが、
処分するときの廃棄費用が高額になることです。
現実的に考えて、
これはもう実現不可能でした。
今回は、
「理想的な設備」を揃えるのではなく、
今の生活の中で続けられるかを基準に考えました。
第3章｜選んだのは、リスクの低いダンベルだけ
まずは、これだけでいい
そこで考えたのが、
ダンベルだけで始める筋トレです。
最初は、
負荷を段階的に変えられる
可変式ダンベルも検討しました。
ただ、実際に調べてみると、
・数万円と価格が高い
・最初から重すぎて扱いにくい
という理由から、今回は見送りました。
実際に私が最初に買ったのは、
3kgのダンベルを2つです。
正直、久しぶりの筋トレでは、
この3kgでも十分すぎるほどでした。
そして、慣れてきた今は、
5kgに上げて使っています。
この金額なら、
ほぼ1ヶ月分のジム代と同じです。
もし体がきつければ、
いつでもやめられる。
この「逃げ道」があることも、
私にとっては大事な条件でした。
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第4章｜ChatGPTに相談したのは「メニュー作り」から
まずは、1週間のたたき台を作ってもらった
ダンベルを用意して、
次にやったことは、とてもシンプルでした。
ChatGPTに、こう相談しました。
「このダンベルを使って、
過去にジムのマシントレーニングで首を痛めた経験がある私でもできる、
3kgのダンベルを使った無理のない1週間の筋トレメニューを作ってください。
なお、スクワット30回とお尻周りの筋トレは、すでに毎日実施しています。」
すると、
・ダンベルカール
・ダンベルフライ
・背中系の種目
・パンプアップ
といった、
家トレとして十分なメニューが提示されました。
正直に言えば、
トレーニング名はカタカナばかりで、
最初は「何をやればいいのか」よく分かりませんでした。
でも、困ることはありませんでした。
名前をそのままYouTubeで検索すれば、
やり方や注意点が、数秒で確認できたからです。
画面の向こうのトレーナーさんの指示どおりに動くだけで、
そのまま筋トレを始めることができました。
ちなみに、
「パンプアップ」とは、いわゆる腕立て伏せのことでした。
第5章｜「曜日固定」をやめたことで、続くようになった
月・水・金に縛られない
当初は、ChatGPTと相談しながら、
筋トレの曜日を決めていました。
外出の機会が多い休日は避け、
筋トレ後は48時間ほど筋肉を休ませたい。
その条件から、
月・水・金を筋トレ日に設定しました。
ただ、実際の生活では、
・仕事での終日の外出
・ゴルフ
・急な予定変更
こうした予定が、必ず入ってきます。
気づけば、その日はトレーニングができなかった。
そして一番避けたかったのが、
「できなかった自分」に対する自己嫌悪でした。
ここで、考え方を変えました。
「1週間で3回やればOK」
できなかった日は、
前に倒してもいいし、後ろにずらしてもいい。
この柔軟な運用にしたことで、
5ヶ月経った今も、無理なく続いています。
実はこの考え方、
以前取り組んだ「家飲みアルコールを減らす」時と同じでした。
休肝日を曜日固定にせず、
週単位で調整したことで、
アルコール量を約1/3まで減らすことができました。
「守れないルールは、最初から作らない」
ChatGPTダイエットで得たこの感覚が、
今回の筋トレにも、そのまま生きています。
まとめ｜「正解」より「続く仕組み」を作った結果
今回の筋トレで大事だったのは、
特別なメニューでも、
重い負荷でもありませんでした。
・条件を先に決める
・リスクの低い選択をする
・無理せず、続く形に調整する
そして、想定外のことが起きたときは、
一人で悩まず、ChatGPTに相談する。
先日、仕事の出張で、
丸々1週間ビジネスホテルに滞在することがありました。
当然、
いつものダンベルは使えません。
「さて、どうしようか」
そう思ったとき、私はまたChatGPTに聞きました。
「今の環境で、どんな筋トレメニューにしたらいい？」
すると、こんな提案が返ってきました。
- スクワット
- プランク
- スーパーマン
ダンベルを使わなくてもできる、
下半身・体幹中心のトレーニングです。
おかげで、
出張中も筋トレを「休む期間」を作らずに済みました。
この小さな積み重ねが、
ここまで続けられている理由だと思っています。
正解を探すより、
続けられる仕組みを先に作る。
それが、今回の筋トレでも一番の収穫でした。
次回予告｜第3話では「今やっている形」を書きます
次回の第3話では、
・今、実際にやっている筋トレメニュー
・どれくらいの負荷で行っているか
・どんな感覚で続けているのか
・プロテインは、何をどのタイミングで飲んでいるか
現在進行形の、私なりの筋トレ習慣を、
そのまま書いていく予定です。
「これなら自分もできそう」
そう感じてもらえるように、
無理のない現実的な形をお見せします。
定年後の準備は第2の人生へのプレゼント。さあ始めましょう。
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定年準備中の64歳サラリーマン。
実体験をもとに、定年後のお金・健康・暮らしについて発信しています。 同じ立場の方が、少し楽になるヒントを届けたい。
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